На правах рекламы
Физические упражнения во время беременности нужны для поддержания здоровья матери и ребенка. По мере того как растет живот, зарядку становится делать все сложнее. А некоторые упражнения на третьем триместре вовсе противопоказаны. Совместно с Клубом Мамочек «Нестле Бейби», мы расскажем, насколько активно может проходить 35 неделя беременности.
Пренатальная йога и пилатес
Асаны (позы в йоге) помогают укрепить мышцы тазового дна. На третьем триместре рекомендованы йога-позы, которые уменьшают боль и давление, готовят вас к родам. Например, «кошка-корова» – тазовый наклон, который уменьшает боли в пояснице. Избегайте неестественных поз, например, изгибов спины: они дают слишком большую нагрузку на позвоночник, и есть риск растяжения мышц.
Пилатес развивает мышечную выносливость, что пригодится во время родов. А главное – это дыхательные практики. Чем правильнее женщина дышит, тем больше кислорода поступает к плоду. Ровное дыхание во время медитации помогает унять боль, облегчает схватки и потуги. Хорошо, если женщина научится правильно дышать на занятиях пилатесом во время беременности.
Кардионагрузки
На 35 неделе женщине не рекомендуется начинать делать упражнения высокой интенсивности, если раньше она была со спортом на «вы». Разрешенные нагрузки – ходьба, езда на велотренажере, подъем на степпере с перилами и другие низкоинтенсивные упражнения.Врачи рекомендуют ходить на беговой дорожке. На ровной поверхности меньше нагрузка на суставы и ниже вероятность споткнуться и упасть. Время тренировки – не более 35 минут. А вот бегать можно тем мамам, которые раньше всерьез занимались пробежками.
Хороши кардионагрузки в воде – аквааэробика, плавание. Вода облегчает вес тела и снимает нагрузку с суставов и связок, позволяя двигаться практически без дискомфорта. На третьем триместре, учитывая, размер живота и другие физические изменения, упражнения в воде будут казаться легкими.
Следите за дыханием. На 35 неделе объем легких сокращается примерно на 19%, и при больших нагрузках быстро появляется одышка.
Силовые тренировки
Силовые тренировки нужно свести к минимуму и ограничиться такими упражнениями:
- приседания
- упражнения с легкими весами (по 1-2 кг в каждой руке), сидя на фитболе
- отжимания от стены
- выпады
- подъемы ног и т. д.
Все упражнения стоя выполняются с опорой о стенку или спинку стула. Можно заниматься дома.
Какие упражнения запрещены
Категорически запрещены любые физические активности, где есть риск получить удар, встряски и толчки – боевые искусства, тяжелая атлетика, ролики, лыжи, сноуборд, конный спорт. Игры в баскетбол, футбол и воллейбол перенесите на период после беременности. Нельзя ездить на велосипеде; велотренажеры по-прежнему безопасны. Сильные нагрузки могут привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода.
Умеренные физические упражнения облегчают боль в спине, нормализуют давление, убирают усталость и отечность. Они снижают риск некоторых осложнений: гестационный диабет, преэклампсия и кесарево сечение. Заниматься нужно регулярно. Если выбрали средний темп тренировки 3-4 дня в неделю, то старайтесь его придерживаться.
Если у вас есть такие медицинские показания, как преждевременные роды, разрыв мембраны или предлежание плаценты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо тренировки на 35 неделе.
